筋トレ大学生によるアウトプット雑記

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筋トレに最適な食事【マクロ管理法】

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筋肥大を最大限に効率化する食事を知りたいですか?

「たんぱく質をとりあえずたくさん摂ること」

もちろん大事ですが、他の栄養素も筋肥大に関して最適化することができます。

 

本記事では、マクロ栄養素の観点から筋肥大に最適な食事を考えた上で、どのような食材が適しているのかも解説します。

筋肥大を効率よく行いたい方は必見です。

 

 

筋肥大に最適なマクロ管理法

マクロ栄養素とは、炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素のことを指します。

筋肥大に関しては、このマクロ栄養素が大きなカギを握っています。

マクロ栄養素を計算し、それに沿った食事をすることをマクロ管理法と呼びます。

具体的な手順は以下のようになります。

 

  1. 基礎代謝を算出
  2. 活動量から消費カロリーを算出
  3. 目的別総摂取カロリーを算出
  4. 各マクロ栄養素の最適摂取量を算出
  5. 上記に沿った食事をする

 

身長・体重・年齢と活動量を入れるだけで、すべての計算を勝手にやってくれるサイトはこちらになります。

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

 

【1】基礎代謝を計算

まずは基礎代謝を計算しましょう。

基礎代謝の計算はこちらのサイトを使うのが早いです。

基礎代謝量 - 高精度計算サイト

 

【2】活動量から1日の消費カロリーを算出

ご自身の活動量を基に1日当たりにどれだけのカロリーを消費しているかを計算します。

以下を参考に計算してみましょう。

 

・活動量が低い人  基礎代謝×1.2

座り仕事が多い人、1日における運動が歩いたりする程度の人

・活動量が普通の人 基礎代謝×1.55

立ち仕事が多い人、1日中動き回る人

・活動量が普通の人 基礎代謝×1.725

立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでトレーニングを行ったり運動をしている人

 

【3】目的別総摂取カロリーを計算

目的に合った適切な摂取カロリーを計算します。

 

・増量したい人  1日の消費カロリー×1.2

・現状維持した人 1日の消費カロリー×1.0

・減量したい人  1日の消費カロリー×0.8

 

【4】各マクロ栄養素の最適摂取量を算出

総摂取カロリーを基に、各マクロ栄養素の値を計算します。

 

  • たんぱく質:体重の2倍
  • 脂質:総摂取カロリーの25%
  • 炭水化物:総摂取カロリーから上記を引いた残り

例えば、60kgで2000kcalだった場合、

たんぱく質:120g = 480kcal

脂質: 55.5g = 500kcal

炭水化物:255g = 1020kcal

となります。

【5】上記に沿った食事をする

あとは上記に沿った食事を摂っていくだけです。

筋肥大を圧倒的に効率化できますよ。

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マクロ管理法のメリット

  1. なんでも食べれる
  2. 続けやすい
  3. 減量でも筋肉が減りにくい
  4. 増量でも脂肪が付きにくい
  5. 食材・食物の栄養素に敏感になる

マクロ管理法では、マクロ栄養素の量さえ守られればなんでも食べることができます

お菓子やデザートなんかも食べることができるんです。

そのため、続けやすいですし挫折もしにくいですね。

 

また、栄養素のバランスが良いため、減量しても筋肉は減りづらいですし、増量しても脂肪が付きづらいです。

減量時にはトレーニングの質が落ちがちですが、その幅をぐっと縮められます。

最強の食事法です。

 

マクロ管理法に限りませんが、トレーニングをしていると食べ物に敏感になりますよね。

僕はジュースなんか全く飲みませんし、お菓子とかもあんまり食べる気になりません。

 

筋トレに最適な食材

ここからは筋トレに最適な食材を栄養素ごとに紹介します。

基本的に筋トレに適している食材は、

「高たんぱく・低脂質・低(中)炭水化物」

です。

炭水化物は食事の総合的には多めにとったほうがいいですが、食品単体では低いものや中くらいのものを選んでおくと過剰にならずに済みますね。

コンビニやレストランでも、栄養成分が書いてある場合はチェックすることをおすすめします。

 

炭水化物

炭水化物は、目的によってGI値の高いもの、低いものを変えると良いと思います。

GI値(グリセミック指数)とは、食後血糖値の上昇度を表す指標です。

GI値の高いものは吸収が速く、すぐにエネルギーになります。

なのでトレーニング前や後など、すぐに糖質を補給したい場合はGI値の高いものを選ぶと良いですね。

GI値の低いものは吸収が遅いため、インスリン分泌が抑えられるため減量に適した食事となります。

トレーニング前後ではない普通の食事の場合は、GI値が低いものを選ぶとお腹も空きにくくなります。

 

GI値の高い食材
  • 白米
  • パン
  • かぼちゃ
  • じゃがいも
  • チョコレート

 

GI値の低い食材
  • 玄米
  • そば
  • きのこ
  • 小麦全粒粉パン
  • りんご

 

たんぱく質

  • 牛赤身
  • 鶏ささみ
  • 鶏むね
  • 豚ヒレ
  • サーモン
  • 馬肉
  • ゆで卵

などが高たんぱくです。

馬肉や牛赤身はおいしいですが値段が張ります。

一方で、鶏むねや鶏ささみは味は劣りますが値段が安いですね。

食費と相談して決めるのが一番です。

 

ゆで卵は、1個で6~7g程度のたんぱく質を摂れます。

おやつとかに食べたりするのはアリです。

 

たんぱくがどうしても食材から摂れない場合は、プロテインを飲みましょう。

 

脂質

脂質は多価不飽和脂肪酸がおすすめ。

オメガ3と呼ばれるやつですね。

こちらで解説しています。

 

  • ナッツ
  • コーン油

などで良質な脂質を摂ることができます。

 

まとめ

いかがでしたか?

本記事では、マクロ管理法の概要と栄養素ごとに適した食材を紹介しました。

 

マクロ管理法は、筋トレをしている方全員におすすめできる食事法です。

筋トレ系Youtuberの方もおおよそこれに沿った食事をしていることからも、有効性が伺えますね。

 

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