筋トレ大学生によるアウトプット雑記

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重量が伸びるベンチプレスのフォームとは?

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ベンチプレスのフォームに迷っていませんか?

多くの部位の筋肉を使うベンチプレスでは、フォーム1つで重量が全く異なってきます。

  1. 背中のアーチ
  2. 肩甲骨を寄せる

漠然とこれだけを意識してベンチプレスを行っていませんか?

もちろんこれも大事ですが、他にも大事な要素があります。

本記事では、重量が伸びるベンチプレスのフォームを解説します。

初心者の方は特に必見です。

 

 

重量が伸びるベンチプレスのフォームとは?

適切な手幅

手幅は広すぎても狭すぎてもいけません

バーが胸についたとき、上腕と体の角度が45度くらいになるような手幅が最も適切です。

これより広い場合、肩への負担が大きくなってしまい大胸筋をうまく使えなくなってしまいます。

また、狭い場合は三頭筋への負担が大きくなってしまいます。

 

肩甲骨は下で決める

こちらはベンチプレス世界チャンピオンの児玉大紀さんの動画です。

肩甲骨はバーを握ってからではなく、握る前に寄せておきましょう

上記の動画をご覧いただくとわかりますが、肩甲骨は下で決めるほうが体への負担が少なくなりますし、なによりしっかりと寄せやすいです。

 

肩甲骨は寄せて下制する

肩甲骨はただ寄せるだけではいけません。

寄せた後に下制(下に下げるような感じ)が大事です。

こうすることで、自然に胸椎を開くことができブリッジが綺麗になります。

 

背中を曲げるのではなく胸椎を開くイメージ

ブリッジを組むときに背中を曲げるイメージではいけません。

胸椎を開くことが大事です。

背中をただ曲げるだけのブリッジの場合、腰椎や腰そのものへの負担が強くかかり腰痛を引き起こしてしまう場合があります。

腰椎はまっすぐに、胸椎を曲げる意識が大事です。

また、所謂ケツ上げベンチのようなものも、腰を痛める原因になります。

 

レッグドライブをうまく使う

レッグドライブはご存じですか?

脚の力を使うことをレッグドライブと言います。

レッグドライブは、上方向ではなく水平方向かつ頭の方向に力をかけます。

 

脚はレッグドライブをうまくかけれる位置に置く

脚の位置を手前に引きすぎてしまうと蹴る力が上方向にかかってしまい、腰を痛める原因になります。

なので、水平方向に蹴れるような位置に脚を置くことが重要です。

 

バーは前腕が地面と垂直になる位置に下ろす

バーを胸につけたとき、前腕が地面に対して垂直になるようにしましょう。

こちらは腕の長さや手幅によって変わります。

横から見た時に、バーの真下に肘が位置するのが最もよい下ろす位置です。

なので漠然と、「みぞおちに下ろす」という意識で行っているだけではいけませんね。

 

手首は寝かせて手のひらの付け根にバーを置く

手首は寝かせましょう。

ただ寝かせるだけではなく、手のひらの付け根側に載せることが大事です。

そうすることで、前腕の延長線上に位置するため、手首そのものに対する負担はかかりません。

手のひらの上や真ん中に載せてしまうと手首への負担になり痛めてしまう場合があります。

 

ベンチプレスの注意点

ベンチプレスのフォームにおける注意点は以下のようになります。

  1. 肩や脊柱起立筋が痛くなったらフォームが正しくないかも?
  2. リストラップは軽い重量でも付ける
  3. バウンドさせない

まず、大胸筋以外の部位が大胸筋よりも痛くなる場合、フォームが正しくない可能性が高いです。

フォームを見直すことをおすすめします。

 

また、重量に関わらず少しでも手首に違和感を感じたらリストラップを付けましょう。

リストラップは手首への負担を緩和してくれます。

 

バーを胸にバウンドさせると、うまく大胸筋に効かせられなくなる場合や筋肉の緊張が解けてしまいます。

最後の1回、というようなとき以外はやめておきましょう。

 

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まとめ

いかがでしたか?

本記事ではベンチプレスの適切なフォームと、その注意点を解説しました。

ベンチプレスは筋トレの代表といっても過言ではないくらい有名ですよね。

適切なフォームを知ることで、重量も伸ばすことができますよ。

 

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