筋トレ大学生によるアウトプット雑記

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腕を太くする筋トレ【二頭よりも三頭】

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腕は、太くたくましくありたいものですよね。

腕を太くすることで、半袖を着た時などにとても見栄えがよくなりかっこいいです。

本記事では、腕を太くする筋トレと効率的な方法を解説します。

筋トレ初心者の方必見です。

是非ご覧ください。

 

腕を太くする筋トレ ~二頭編~

アームカール

言わずもがなで一番有名な種目はこちら。

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上腕二頭筋を鍛える種目で、腕トレの中で最も重い重量が扱えます。

 

バーベルでやる場合には、ダンベルよりも高重量を扱えるメリットがあります。

高重量で腕を一気に追い込めるため、うまい効かせ方がわからなくてもある程度効かせることができるため、初心者向けであると言えます。

 

ダンベルでやる場合は、重量は扱えない反面、手を内旋させることができるためより細部まで追い込むことができます。

手を内旋させることで、ピークの部分までしっかりと効かせることができます。

 

インクラインアームカールでは、よりストレッチを効かせることができます。

 

コンセントレーションカール

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コンセントレーションカールは、肘をふとももに付けた状態で行うカール種目。

肘が固定されているため、通常のアームカールよりもストリクトに行えます。

こちらの種目も手を内旋させることで、二頭のピークの発達を促せます。

 

僕のおすすめは、

高重量でバーベルアームカール→コンセントレーションカール

という感じで、全体を一気に追い込んでから細部を丁寧に仕上げるのが良いと思います。

 

プリチャーカール

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プリチャーカール台とバーベルを使用してカールを行う種目です。

肘が固定でき、強い負荷をかけることができます。

こちらも同様、ピークの高さを出すことができます。

 

腕を太くする筋トレ ~三頭編~

トライセプスエクステンション

 

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バーベルやダンベルで行う三頭を鍛える種目。

寝転んでやるタイプ(ライイング)と座ってやるタイプがあります。

ライイングでは、バランスがとりやすく高重量も扱いやすいです。

 

上げる位置によって、三頭の中でも長頭・短頭への効かせる配分を変えることができます。

 

トライセプスキックバック

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ダンベルを後ろに挙げる種目。

肩腕づつ行います。

こちらは肩にも刺激が入ります。

 

プレスダウン

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ケーブルマシンで行う種目です。

ケーブルで行うことで広い可動域のもと、トレーニングを行うことができます。

 

肘を開くと三頭の外側、閉じると三頭の内側に入ります。

 

効率的に腕を鍛える方法

効率的に腕を鍛える方法は、三頭筋を中心に鍛えることです。

というのも、三頭筋の方が二頭筋よりも大きいためです。

三頭筋は二頭筋の2倍近くの大きさを持っています。

つまり筋肥大のしやすさも三頭筋が優位であるため、腕を太くするためには三頭筋を中心に鍛えることが最も近道です。

 

三頭は短頭を鍛えよう

三頭は長頭を鍛えましょう。

なぜならベンチプレスで短頭が使われるためです。

ベンチプレスの後、三頭も疲れていますよね。

この時、短頭が使われたことによる疲労です。

なので、腕トレでは長頭をメインに鍛えることで効率よく鍛えることができます。

 

※長頭は三頭筋の外側の筋肉です。

 

まとめ

いかがでしたか?

本記事では、腕を太くする筋トレ種目と効率的な方法を解説しました。

腕が太くなるとかっこいいですよね。

これを機に是非やってみてください。

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