筋トレ大学生によるアウトプット雑記

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おすすめの肩トレメニュー5選【筋トレ】

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おすすめの肩トレ5選【筋トレ】

肩トレのおすすめを知りたいですか?

本記事では、おすすめの肩トレーニングを5つ紹介します。

肩トレーニングをすることで、肩幅を大きく見せることができ、たくましい身体になります。

トレーニング初心者の方必見です。

ぜひご覧ください。

 

おすすめの肩トレ5選

おすすめの肩トレを紹介していきます。

ちなみにショルダープレスを入れていないのは、効く部位が分散するため、効率的ではないからです。

三角筋は、前部と後部は、rep重視の方が発達しやすいと言われています。

そして中部は重量重視が発達しやすいと言われています。

なのでショルダープレスのような重量を扱える種目はあまり効率的ではありません。

フロントレイズ

フロントレイズをしている男性

ダンベルまたはバーベルで行うことができます。

腕を下げた状態から、前方向に挙げていきます。

肩まで挙げたら1repです。

  1. 鍛えられる部位 : 三角筋前部
  2. レップ : 10 ~ 20 rep
  3. セット : 3 ~ 5set

フロントレイズは僕はいつも回数重視で行っています。

しっかり前部に効いているのがわかる、良い種目です。おすすめ。

 

サイドレイズ(ラテラルレイズ)

サイドレイズをしている男性

肩トレの王道、サイドレイズです。

腕を横方向に挙げていきます。

腕を上げすぎると僧帽筋に入ってしまいます。

サイドレイズがうまく三角筋の中部に入らないという悩みを持つ方も多い、

難しい種目です。

コツは腕を上げすぎないことと、体の角度です。

身体の角度は、前に倒す方や後ろに反る方など多種多様です。

骨格によって異なるため、自分に合う角度を探す必要があります。

サイドレイズは肩幅を広くするのに一番適した種目です。

  1. 鍛えられる部位 : 三角筋中部
  2. レップ : 8 ~ 12rep
  3. セット : 3 ~ 5set

徐々に重量を扱っていくのが適しています。

 

アーノルドプレス

アーノルドプレスをしている男性

アーノルドシュワルツェネッガーが行っていた種目です。

腕をねじりながらショルダープレスします。

普通のショルダープレスよりも、三角筋前部に入りやすいため、おすすめ種目としました。あと、胸の上部にも入ります。

  1. 鍛えられる部位 : 三角筋前部 大胸筋上部
  2. レップ数 : 5 ~ 10rep
  3. セット : 3set

ショルダープレスに近いため、また胸の上部も使うため結構重量を扱えます。

僕はいつもサイドレイズなどと比べると重い重量でやってます。

 

アップライトロウ

アップライトロウをしている男性

動きとしてはサイドレイズに近いですね。

最近は、インピンジメントを起こしやすい種目だと言われています。

が、この画像のように肘を肩よりも上げなければインピンジメントは回避できます。

肘を肩より上にすると危険です。

  1. 鍛えられる部位 : 三角筋中部 三角筋前部 僧帽筋
  2. レップ : 8 ~ 12rep
  3. セット 3 ~ 5set

 

リアレイズ

リアレイズをしている男性

最後に肩の後ろ側の種目。

サイドレイズをまんま後ろでやる感じです。

三角筋後部を鍛えておくと、バックポーズをとった時の肩の張り出しがかっこよくなります。

  1. 鍛えられる部位 : 三角筋後部
  2. レップ : 8 ~ 10rep
  3. セット 3set

 

種目の決め方

基本的にレイズ系種目がおすすめです。

僕はいつもレイズ系3種目+アーノルドプレスで

ジャイアントセット(4種目を休憩なしで連続)を組んで肩トレしてます。

 

まとめ

おすすめの肩トレをまとめました!

肩トレで、たくましい身体を手に入れましょう!

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