筋トレ大学生によるアウトプット雑記

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胸トレのメニューおすすめ5選【初心者向け】

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胸トレのメニューおすすめ5選【初心者向け】

胸トレーニングのおすすめ種目を知りたいですか?

胸板を厚くすると、見た目のかっこよさが倍増します。

本記事では、初心者の方にもおすすめの胸トレーニングを5つ紹介します。

筋トレをはじめたての方必見です。

ぜひご覧ください。

 

胸トレのおすすめ5選

胸トレーニングのおすすめの種目を紹介していきます。

上から順に初心者の方へのおすすめ度が高くなっております。

後述しますが、基本的にはフリーウェイトを中心にトレーニングしましょう。

ベンチプレス

ベンチプレスをしている男性

胸トレに限らず筋トレで最も有名と言っても過言ではない種目です。

筋トレ初心者の方はまずベンチプレスをやりましょう。

インクラインベンチプレスとの対比のため、フラットベンチプレスとも言います。

  1. 鍛えられる部位 : 大胸筋全体 上腕三頭筋 肩
  2. レップ : 5 ~ 10rep
  3. セット 3 ~ 5set

一般的にはMAXの80%くらいの重量で、1setあたり8rep前後行うのがよいとされています。

が、個人で変わってきます。

僕は 5 × 5でやってます。

 

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスをしている男性

インクラインベンチプレスは、上記のベンチプレスを寝ころばず、座っている状態に近い形で行う方法です。

初心者の方は、普通のフラットベンチプレスをある程度の重量扱えるようになってからこちらを行うようにすると胸の形が良くなります。

  1. 鍛えられる部位 : 大胸筋上部 上腕三頭筋 肩
  2. レップ : 5 ~ 10 rep
  3. セット : 3 ~ 5 set

一般的にはフラットベンチの後、インクラインをやる方が多いように感じます。

ただその全く逆の方もいるので、各自で良いメニューの組み方を探ってみてください。

 

 

ケーブルフライ

ケーブルフライをしている男性

自分がケーブルフライがすきなのでおすすめしました。笑

いつもベンチプレスの後、ケーブルでさらに追い込んでいます。

ケーブルフライは角度によって鍛える部位を変えることができます。

  • 上から下 : 大胸筋下部
  • 水平方向 : 大胸筋中部
  • 下から上 : 大胸筋上部

となっています。また、すべて大胸筋の内側を鍛えることができます。

内側を鍛えることで、正面からの見た目がよくなるのでおすすめです。

  1. 鍛えられる部位 : 大胸筋 三頭筋 肩
  2. レップ : 8 ~ 12rep
  3. セット : 3set

ケーブルで行う胸トレ【筋トレ】 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記

こちらでも詳しく解説しています。

 

ワンアームチェストプレス

2018年フィジークでミスターオリンピアをとったブランドン・ヘンドリクソン選手が行っている種目です。

チェストプレスマシンは本来、両手で行うと思います。

が、体を横に向け片手で行うことで、大胸筋の内側と上部を鍛えることができます。 

自分もいつもやっています。おすすめです。

  1. 鍛えられる部位 : 大胸筋内側 大胸筋外側 上腕三頭筋 
  2. レップ : 8 ~ 12rep
  3. セット : 3 ~ 5set

 

ディップス

ディップスをしている男性

最後にディップスです。

ディップスは自重でもかなり辛いです。

が、辛いからこそより鍛えることができます。

  1. 鍛えられる部位 : 大胸筋下部 上腕三頭筋 肩
  2. レップ : 3 ~ 8rep
  3. セット : 3set

初心者の方だと、3レップ程度が限界かもしれません。

しかしながら、やっていくうちにどんどん回数挙げれるようになります。

 

初心者の方のメニュー

初心者の方がやるべきメニューを解説します。

  1. ベンチプレス
  2. ケーブルフライ

最初はこれだけで大丈夫です。

ベンチプレスが自重くらいまで上がるようになったら、色々追加してみましょう。

 

そのほかの胸トレ

ダンベルで行う胸トレについては、こちらで解説しています。

ダンベルで行う胸トレ6種目【筋トレ】 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記

 

また、胸トレに関するマシン一覧はこちらで紹介しています。

胸トレのマシン一覧【筋トレ】 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記

 

まとめ

胸トレのおすすめ種目を5つまとめました。

厚い胸板を手に入れることができたり、女性にはバストアップにも効果的です。

ぜひやってみてくださいね。

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