筋トレ大学生によるアウトプット雑記

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おすすめの背中トレーニング3選【筋トレ】

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おすすめの背中トレーニングを知りたいですか?

背中トレーニングをすることで、厚みのある背中と、逆三角形の身体を手に入れることができます。

本記事では、おすすめの背中トレーニングを3つ紹介していきます。

筋トレ初心者の方必見です。

ぜひご覧下さい。

 

おすすめの背中トレーニング3選

おすすめの背中トレーニングを紹介していきます。

背中トレは、重量を扱えるものも多く、トレーニングしている感が出るものが多いです。

また、広がりと厚みの両方のトレーニングをしていくことが重要です。

デッドリフト

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背中トレといえばこれ、デッドリフトですね。

筋トレの全種目の中でも、一番重量を扱える種目といっても過言ではないです。

また、動員する筋肉が多いので、初心者の方が効率的に鍛える際におすすめです。

初心者の方は、デッドリフトと懸垂をまずやりましょう。

  1. 鍛えられる部位 : 広背筋 僧帽筋 大腿四頭筋 ハムストリングス 大殿筋 脊柱起立筋
  2. レップ : 5 ~ 8rep
  3. セット : 3 ~ 5set

フルレンジのデッドリフトは脚も使います。

もしスクワットの後などにやるときは、トップサイドデッドリフトに変えるのもアリです。

基本的には、背中の厚みを出す種目です。

チンニング(orラットプル) 

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背中の広がりを作る種目です。

チンニングもラットプルダウンも似ています。

チンニングはよりバランスを保つ必要があるため、体幹なども使い、難易度は高めです。

ラットプルはチンニングよりも簡単です。

初心者の方はチンニングを1回もできないかもしれません。

その場合は、ラットプルでしっかりと鍛えてからチンニングに移行しましょう。

  1. 鍛えられる部位 : 広背筋 僧帽筋 肩 上腕二頭筋
  2. レップ : 8 ~ 12rep
  3. セット : 3set

背中の広がりを作るためには欠かせない種目です。

積極的に行っていきましょう。

ベントオーバーロウ 

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背中の下部に効かせることができる種目です。

背中の下部までしっかり鍛えることは難しいです。

が、ベントオーバーを行うことで下部までしっかりと鍛えることができ、とてもかっこいい身体を手に入れることができます。

  1. 鍛えられる部位 : 広背筋下部 僧帽筋
  2. レップ : 8 ~ 10 rep
  3. セット : 3 ~ 5set

ベントオーバーは重量を扱えます。

なのでしっかりと背中に効かせることができますね。

 

初心者がまずやるべき種目

  • デッドリフト
  • チンニング

まずはこの2種目をやりましょう。

この2種目は、動員する筋肉が多いため効率的に鍛えることができます。

また、デッドリフトは重量が伸びやすい種目なので成長の実感が得られますよ。

 

まとめ

本記事では、おすすめの背中トレをまとめました。

逆三角形の身体を手に入れるため、ぜひやってみてくださいね。

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