筋トレ大学生によるアウトプット雑記

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胸トレメニューの組み方【初心者から上級者まで】

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胸トレメニューの組み方【初心者から上級者まで】

胸トレのメニューの組み方を知りたいですか?

とりあえずベンチプレスだけやってる

という方必見、

本記事では、

  • 胸トレメニューの組み方・初心者 中級者編
  • 胸トレメニューの組み方・上級者編
  • POF法は筋肥大に効果的

といったことを紹介していきます。

是非ごらんください。

胸トレメニューの組み方・初級者 中級者編 

胸トレメニューの組み方【初心者から上級者まで】

先にメニューを書いてしまいますね。

初心者の方は、

  1. ベンチプレス(ダンベル・バーベル)
  2. ダンベルフライ
  3. ケーブルフライ

というメニューにしましょう。順番もこの通りです。

それぞれのレップ数、セット数は、

8 ~ 12rep × 3 ~ 5set

 を基本にすると良いです。

どうしてこういうメニューにするかというと、POF法に則っているからですね。
POF法については後述しますが、

ベンチプレスはミッドレンジ種目
ダンベルフライはストレッチ種目
ケーブルフライはコントラクト種目

に該当するため、胸の筋肉を最大限追い込むことができます。

なんとなくベンチプレスだけをやっていた方も、
胸トレ何をやればいいかわからず、色んな種目をやっていた方も、
これだけやれば大丈夫です。

ちなみに、インクラインベンチプレスは初心者~中級者のうちはやらなくていいと僕は思っています。しっかりと土台を築いた後で大丈夫だと思います。
というか大会でも出てなければ、「大胸筋上部が足りない!」なんて滅多になる人いないですね。笑

 

胸トレメニューの組み方・上級者編

胸トレメニューの組み方【初心者から上級者まで】

上級者編は少しメニューが増えます。
今回、上級者の区切りは体重の1.6倍上がる方とします。
体重 70kg なら 112kgです。

メニューの組み方は、

  • ベンチプレス(ダンベル・バーベル)
  • インクラインベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • ケーブルフライ

という感じがいいかなと思います。

理由としては、上級者まで行くと部位分けしている方もいて、1部位あたりのトレーニング量・時間が多い方もいると考えたのと、そもそも上級者の方々はそこそこなボリュームがないと筋肥大しませんので、今回5つ盛り込んでいます。

上級者の方でも、インクラインをやるかどうかは個人で決めていいと思います。
やらない場合は、上記初心者のメニューをボリュームを増やして行ってあげると良いですね。

もし、筋肉のシェイプまでこだわりたい方は、コンパウンド種目を避けることもアリです。そう言った場合は、ケーブルとマシン主体で細かいところを狙ってトレーニングすると、筋肉の形がかなり綺麗になります。

胸トレのマシンについては、こちらで解説しています。

胸トレのマシン一覧【筋トレ】 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記

 

POF法は筋肥大に効果的

胸トレメニューの組み方【初心者から上級者まで】

POF法とは、Position Of Flexionの略で、
筋肉が負荷を受けるタイミングを3パターンに分ける手法です。
具体的には、

筋肉が伸びているとき( ストレッチ / 伸展 )
筋肉が縮んでいるとき( コントラクト / 収縮 )
それらの中間 ( ミッドレンジ )

の三種類です。

これらを行う順番は、

ミッドレンジ → ストレッチ → コントラクト

という順番です。
この理由としては

ミッドレンジ種目は一番重量を扱えるため、最初
ストレッチ種目は、特に理由なし
コントラクト種目は、パンプを狙って筋疲労を高めるため最後

という感じですね。

POF法を取り入れることで、効くタイミングが異なる種目を取り入れ、最大限筋肥大を促すことができます。かなりおすすめなので、ぜひ取り入れてみてください。

 

まとめ

胸トレメニューの組み方をまとめました。

下記では、同様に胸トレに関する種目をまとめています。是非ご覧ください。

ダンベルで行う胸トレ6種目【筋トレ】 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記

胸トレのメニューおすすめ5選【初心者向け】 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記

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