筋トレ大学生によるアウトプット雑記

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主に筋トレ・プログラミングについて書きます

脚トレのメニューの組み方

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脚トレのメニューの組み方

脚トレのメニューの組み方を知りたいですか?

本記事では、

  • 脚トレのメニューの組み方【初心者編】
  • 脚トレのメニューの組み方【上級者編】
  • POF法はかなりおすすめ

といったことを紹介します。

脚のトレーニングの質を高めたい方必見です。

ぜひご覧ください。

脚トレのメニューの組み方【初心者編】

脚トレのメニューの組み方【初心者編】

初心者向けの脚トレのメニューの組み方を紹介します。

時間がある人は、

スクワット (ミッドレンジ)
カーフレイズ (ストレッチ)
レッグカール (コントラクト)
レッグエクステンション (コントラクト)

 のようにPOF法を取り入れたメニューをおすすめします。

時間がない人には、

スクワット
カーフレイズ

 の、脚の全体を最低限鍛えることができる2種目をおすすめします。

 

実際の行い方としては、

スクワットで高重量で追い込む→伸展を意識してストレッチ種目→収縮を意識してコントラクト種目

というような形で大丈夫です。
全体のボリュームとしては、
5 ~ 10rep × 3 ~ 5set
程度です。スクワットを高重量で追い込みたい方は、5 × 5おすすめします。5 × 5 は僕もやっていますが、かなり辛い反面しっかりと追い込むことができます。

特にスクワットは、全身を使う点や心肺機能が問われます。高重量を扱うとめちゃくちゃ疲れますが、それだけ効率よく筋肥大させることが期待できます。積極的にやっていきたいですね。

 

脚トレのメニューの組み方【上級者編】

脚トレのメニューの組み方

上級者編です。

おすすめメニューとしては、

スクワット (ミッドレンジ)
レッグプレス (ミッドレンジ)
カーフレイズ (ストレッチ)
レッグカール (コントラクト)
レッグエクステンション (コントラクト)

という形が良いと思います。割と、オーソドックスな形だと思います。
上級者の方は、筋肥大させるにあたり、それなりにボリュームを出す必要があります。

そこで、ミッドレンジ種目であるレッグプレスを取り入れて、一気にボリュームを増やすことで筋肥大を狙います。
ただしこれはPOF法に則ったメニューなので、時間がかかります。
もし、「そんなに時間がない」という方は、スクワットだけを高重量でやるとか、このなかのいくつかの種目を厳選してやるなどが良いですね。

 

脚トレで意識する点

脚トレのメニューの組み方

脚トレでは、単純に効いているかどうかのほかに、

  1. 外転筋(ふともも外側)
  2. 内転筋(ふともも内側)

も意識すると、さらにバランスよく鍛えることができます。
これらは、スクワットやレッグプレスなどで、つま先の向きを変えることでどちらかに効きやすくすることができます。

  • つま先を内側に寄せると、外転筋に
  • 外側に寄せると、内転筋に

効くようになります。

こういった点を意識するのも重要ですね。

 

POF法はかなりおすすめ

POF法は、効くタイミングの異なる種目を取り入れる手法です。

詳しくは、

胸トレメニューの組み方【初心者から上級者まで】 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記

こちらにて、胸トレのメニューの組み方と一緒に解説しています。

ぜひご覧下さい。

まとめ

脚トレのメニューの組み方をまとめました。

おすすめなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

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