筋トレ大学生によるアウトプット雑記

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サイドレイズのやり方とコツ【肩トレ】

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サイドレイズのやり方とコツ【肩トレ】

サイドレイズのやり方を知りたいですか?

サイドレイズって、簡単そうに見えて意外と奥が深くて難しいですよね。

「僧帽筋に効いてしまう」方必見!

本記事では、

  1. サイドレイズのやり方
  2. サイドレイズのコツ
  3. 回数やセット数は?

といったことを解説します。

サイドレイズのやり方を知りたい方必見です。

是非ご覧ください。

サイドレイズのやり方

サイドレイズのやり方とコツ【肩トレ】

肩幅をより大きくする筋トレ、「サイドレイズ」。

簡単そうに見えて、意外と肩だけに刺激を入れるのは難しかったりします。

  1. ダンベルを持ち、立つ
  2. 腕を真横に上げる。このとき、肘を少し曲げて前腕は身体の真横より前方にくるようにする
  3. 腕は水平まで上げず少し下まで上げる
  4. ゆっくり腕を下げる

といった感じですね。

基本的に反動は使わないように、腕だけを動かします。

最後の1回!みたいなときは反動使って挙げて、ネガティブ意識すると良いと思います。

ネガティブトレーニングとは?メリットを解説【筋トレ】 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記

 

サイドレイズのコツ

サイドレイズのやり方とコツ【肩トレ】

サイドレイズのコツは、

  • 腕を上げすぎない
  • 上体の向きを変えてみる
  • 小指から挙げる

といったことが挙がります。

よく、「サイドレイズで僧帽筋に効いてしまう

こと、ありませんか?
これは肩から負荷が逃げてしまっているからにほかなりません。
じゃあどうすればいいかというと、上記のことに気をつけてみると変わります。


まず、腕を上げすぎない。
腕を上げていってもらえばわかりますが、水平付近まで行くと僧帽筋が少し収縮しますよね。
なのでまず腕を上げすぎないように意識する必要があります。

次に、上体の向き。
これは人によって変わりますが、背筋を伸ばした方がいい方、少し背を丸めたほうが良い方など多種多様です。
一番肩だけに効くフォームを探してみるといいですね。

最後に、小指から挙げる。
これはサイドレイズのセオリーと言っても過言ではないです。
小指から挙げるのは関節に負担がかかると言われていますが、腕を上げすぎなければ大丈夫です。

 

これらのことを気を付けるだけで、かなり変わってくると思います。

回数やセット数は?

サイドレイズのやり方とコツ【肩トレ】

回数やセット数は、

8~12rep × 3~5set 

をおすすめします。

サイドレイズは、三角筋の中部に効きます。

ここは重量重視の方が発達しやすいと言われています。

なので、そこそこの重量で上記の回数・セット数でやることをおすすめします。

 

まとめ

サイドレイズのやり方をまとめました。

僧帽筋に効いてしまう方は参考にしてくださいね。

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